几个黄金增肌方法,让你涨最多肌肉,减更多脂肪!【图文】肌肉有氧运动

更新时间:2021-09-14 19:57:59作者:高三网

几个黄金增肌方法,让你涨最多肌肉,减更多脂肪!

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原创内容,擅搬运者必究!QDD高三学习网-高考复习资料-复习计划与学习方法解题技巧-高三复习网

健身人群主分为:减脂跟增肌,减脂是做减法,而增肌是做加法。⊙●○①⊕◎Θ⊙¤㊣QDD高三学习网-高考复习资料-复习计划与学习方法解题技巧-高三复习网

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增肌是为了提升肌肉维度,练出出色的肌肉线条,在增肌训练期间,们会遇到各种各样的问题,你需要及时作出应对,才能提升健身效率。QDD高三学习网-高考复习资料-复习计划与学习方法解题技巧-高三复习网

很多人健身的时候,肌肉生长的同时,脂肪也容易堆积起来,这样的锻炼效果是不理想的。只有做到增肌的同时控制体脂率,你才能收获这种的好身材。QDD高三学习网-高考复习资料-复习计划与学习方法解题技巧-高三复习网

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1、学习健身餐饮食⊙●○①⊕◎Θ⊙¤㊣QDD高三学习网-高考复习资料-复习计划与学习方法解题技巧-高三复习网

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健身期间要保持健康饮食,学习科学的健身餐饮食,减少垃圾食品的摄入,均衡营养摄入,保持低油盐、清淡饮食,可以抑制脂肪堆积,提升肌肉生长效率。QDD高三学习网-高考复习资料-复习计划与学习方法解题技巧-高三复习网

健身期间,我们的热量摄入要比平时提升10%-15%左右,给肌肉补充足够的能量,同时要提升蛋白质的摄入量。QDD高三学习网-高考复习资料-复习计划与学习方法解题技巧-高三复习网

每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白质,从各种豆制品、奶制品、肉类、蛋类食物中获取,有助于肌肉的生长。QDD高三学习网-高考复习资料-复习计划与学习方法解题技巧-高三复习网

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2、定期测试力竭重量⊙●○①⊕◎Θ⊙¤㊣QDD高三学习网-高考复习资料-复习计划与学习方法解题技巧-高三复习网

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增肌进行负重训练的时候,我们要选择8-15RM的重量进行训练,这个重量可以有效提升肌肉维度。QDD高三学习网-高考复习资料-复习计划与学习方法解题技巧-高三复习网

增肌训练期间,随着肌肉的发展,我们的力量水平也会有所提升,我们每隔3-5周时间要重新测量自身的力量水平,重新匹配新的负重,肌肉才会持续生长,避免身材发展陷入瓶颈期。QDD高三学习网-高考复习资料-复习计划与学习方法解题技巧-高三复习网

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3、分肌群训练⊙●○①⊕◎Θ⊙¤㊣QDD高三学习网-高考复习资料-复习计划与学习方法解题技巧-高三复习网

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刚开始健身增肌的时候,我们可以进行全身肌群锻炼,比如安排引体向上、划船练背,卧推练胸,推举练肩,深蹲练臀腿,硬拉练核心肌群,虽然每次安排的动作数量有限,但是增肌期,你的肌肉也会有所生长。QDD高三学习网-高考复习资料-复习计划与学习方法解题技巧-高三复习网

不过,随着健身训练的深入,肌肉发展就会受到限制,我们可以将身体各个肌群分为二分化、三分化训练,比如:今天练背+肩部肌群,明天练臀腿肌群,后天练胸跟手臂,这样可以更有针对性,每个目标肌群安排更多动作进行全方位训练,有效提升肌肉维度。QDD高三学习网-高考复习资料-复习计划与学习方法解题技巧-高三复习网

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4、安排合理的有氧运动⊙●○①⊕◎Θ⊙¤㊣QDD高三学习网-高考复习资料-复习计划与学习方法解题技巧-高三复习网

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增肌训练期间,我们可以安排一周2-3次有氧运动,有助于提升肌肉耐力跟控制体脂率,让你在力量训练的时候表现更加出色。QDD高三学习网-高考复习资料-复习计划与学习方法解题技巧-高三复习网

但是,过量的有氧运动会影响肌肉的生长,因此,我们每次有氧运动时间不要超过半小时,有氧运动尽可能选择中高强度的运动,不要安排低强度运动,这样可以减少肌肉的损耗。QDD高三学习网-高考复习资料-复习计划与学习方法解题技巧-高三复习网

我们可以选择20分钟跳绳、间歇跑或者进行游泳训练,都可以有效提升心肺功能,提升血液循环,促进脂肪的分解。QDD高三学习网-高考复习资料-复习计划与学习方法解题技巧-高三复习网

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肌肉黄金有氧运动增肌训练

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标签: 肌肉 几个 黄金

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